MORPHOTYPES ET MUSCULATION
La prise de masse en fonction de son morphotype
Les trois principaux termes utilisés sont endomorphe pour le corps le
plus gros et le plus gras, mésomorphe pour le type le plus musculaire et
ectomorphe pour le type corporel le plus mince.
Généralement on ne rencontre ces trois types non pas sous une forme pure, mais
dans des combinaisons variées (Méso-ecto, Ecto-endo).
C’est très simplifié et théorique ça ne doit pas vous empêcher de pratiquer ce
sport mais c’est bon a savoir.
● Le type endomorphe prend facilement du poids: petite ossature,
un aspect rond, épaules tombantes, poitrine large, cou et membres courts,
hanches larges.
●
Le type mésomorphe le mieux adapté au culturisme: grosse ossature, peu
d'excès de graisse les muscles sont bien développés, poitrine et épaules
larges.
● Le type ectomorphe peu adapté au culturisme: os longs une
ossature fine et peu de graisse, il prend difficilement du poids, mince, cou et
membres longs, tronc court, hanche et poitrine étroites.
En fonction de son type il faudra orienter son entraînement et sa
diététique :
● Le mésomorphe,
il pourra s’entraîner lourd et en gros volume, manger ce qu’il veut sans
exagérer pour ne pas prendre trop de tissus adipeux.
● L'ectomorphe,
devra éviter le surentraînement et manger beaucoup s'il veut grossir.
● L'endomorphe
devra toujours surveiller son alimentation, et pourra pratiquer plus
d'exercices de musculation et surtout de cardio.
Grossir sans prendre beaucoup de
gras
Pour les endomorphes qui font du gras facilement ou les mésomorphes qui le
désirent, il faudra grossir lentement, environ un kg par mois, ne pas dépasser
de plus de 300 à 400 calories par rapport aux besoins car si on mange plus, on
grossira plus vite mais surtout du gras et si on mange moins, on ne grossira
pas (relief).
● Prendre de la masse
et sécher en même temps n'est pas possible sauf pour les débutants.
● Forcez un peu sur
les protéines (30 à 40% de l’apport calorique total), limitez les hydrates
de carbones, quelque graisses (environ 20% apport calorique total) en
favorisant les bonnes, plus un excèdent de calories.
● Mangez de la
nourriture de qualité, cela permet de mieux assimiler, pensez aussi à prendre
un supplément de type « vitamines et minéraux » pour éviter toute
carence et parce que les aliments d’aujourd’hui ne sont plus aussi riches en
micro nutriments qu’avant. Il est important de manger avec plaisir car ça
permet d’améliorer l’assimilation (cuisine variée, gâteau en fin de repas)
Pour nous les
maigres ectomorphes
Si l’on est maigre c’est que l’on ne mange pas assez, généralement il est
recommandé de manger comme dix, se gaver de nourriture, on grossit mais a
condition de prendre de la force, donc pas seulement du gras.
Encore faut-il avoir de l’appétit et penser a manger cinq ou six fois par jour.
A force l’estomac se « dilate » et on a de plus en plus faim, de plus
en plus de masse musculaire donc de plus en plus de besoins alimentaires.
Les maigres ont généralement la chance de pouvoir manger ce qu’ils
veulent : saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos d’œuf, de lait,
de viande rouge, des baguettes entières, jour et nuit. Donc, si vous prenez du
muscle avec ce type de gavage et que votre corps le supporte, c’est tout bon.
De plus les quelque kilos de graisse pris par l’ectomorphe pendant sa prise de
masse seront facilement éliminés en baissant l’apport calorique, sans grands
efforts ni privations.
Si vous ne supportez pas ce type d’alimentation, trop riche en graisse,
il faudra se suralimenter sans trop d’excès et avec des aliments sains.
Personnellement, j’ai longtemps fait l’erreur d’adopter ce régime en me gavant,
ce qui ne me donnais a long terme que des indigestions, envie de vomir, plus
faim le matin et surtout une fatigue à l’entraînement. En limitant l’excès de
sucre simples et en les remplaçant par des hydrates de carbones complexes, en
n’exagérant pas sur les graisses (20 à 25% apport calorique total), c'est à
dire en mangeant un peu plus sain et en fonction de mes capacités, j’ai
enfin pu "tenir" et bien manger pendant 3 mois. J’ai ainsi gagné
environ 6 Kg de poids en passant de 70 à 90 kg au développé couché.
● Ne pas oublier que c’est
l’entraînement intensif qui va en fait stimuler votre appétit, pas
seulement après la séance mais aussi le lendemain. Inutile donc de se gaver
sans s’entraîner a moins qu’on veuille prendre du gras ce qui n’est pas
recommandé pour la santé.
● Les féculents sont
nos amis, pâtes, pain, riz, patates, mais, doivent être privilégiés.
● Ne pas négliger les
légumes et les fruits, même s'ils apportent peu de calories, ils
contiennent des fibres, vitamines et minéraux indispensables à la croissance.
Mangez de la nourriture de qualité.
● Des compléments
alimentaires comme les weight gainer, riches
en maltodextrines et en protéines 20 à 30 %, peuvent être bien utiles et
surtout pratiques pour les ectomorphes qui désespèrent d’être maigres. Trois ou
quatre verres de 100g avec du lait en plus de trois bons repas traditionnels
suffisent généralement. Mais la nourriture solide reste la base.
● Ne pas trop boire en
mangeant, pour ne pas remplir l’estomac d’eau, surtout si on a un petit
appétit, mais boire un peu quand même pour l’hydratation du bol alimentaire,
bien boire en dehors des repas.
● Les collations sont
plus facilement digérées qu’un gros repas copieux, surtout si on arrive a la
satiété rapidement et qu’on a un petit volume d’estomac.
● Ce n'est pas parce
qu'on dit que l'ectomorphe est peu adapté au culturisme, qu'il ne faut pas
s'entraîner et démoraliser pour ça, voici pour preuve un exemple d'ectomorphe
qui a atteint le plus haut niveau (photo de Flex Wheeler). On peut remarquer la
fine ossature de l'athlète qui si mes souvenirs sont bons a pris 60kg depuis
ses débuts en musculation.
Source : http://www.musculaction.com/prendre_masse2.htm
Adon
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